Fibras

As fibras são nutrientes que não são absorvidos pelo organismo. Ao passarem pelo corpo, desempenham uma série de funções importantes, entre elas auxiliar a assimilação de outros nutrientes e facilitar o funcionamento do intestino.

Normalmente classifica-se a fibra alimentar de acordo com sua estrutura molecular ou com sua solubilidade, em fibras solúveis e insolúveis.

As insolúveis, encontradas nos cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas) e leguminosas, atuam principalmente na parte inferior do intestino grosso (são parcialmente fermentadas) e sua atuação é mais restrita ao aspecto físico, diminuindo o tempo de trânsito do bolo alimentar no intestino, desta forma, aumentado a massa fecal, e a capacidade de ligar-se, a determinados nutrientes e outros compostos presentes no intestino (funciona como uma “vassoura”).

As solúveis em água, disponíveis em grande proporção nas frutas, aveia e grãos de leguminosas, são fermentadas 100% pela microflora intestinal produzindo; hidrogênio, dióxido de carbono, metano, água e ácidos graxos de cadeias curtas.  

Os sintomas mais comuns da carência de fibras na alimentação é a prisão de ventre, seguida por pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e evacuação difícil. 


 

A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS NA DIETA

Gera saciedade: as fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura.

Reduz o colesterol: diversos estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que é prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.

Controla a glicose: as fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse efeito é particularmente benéfico para os diabéticos.

Facilita a digestão: refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes são melhor aproveitados.

Faz o intestino funcionar melhor: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças. Essa aceleração também previne o câncer. Em alguns casos, as fibras destroem as bactérias nocivas que estão alojadas no intestino grosso.

Combate mau hálito: as fibras de certos alimentos ajudam a limpar a cavidade bucal, impedindo a formação de uma crosta sobre a língua, responsável pelo mau hálito.

 

LEGISLAÇÃO

Pela legislação brasileira (Portaria 27 de 13 de janeiro de 1998 – ANVISA - Alimentos) para a rotulagem de alimentos (pronto para consumo) com enriquecimento de fibras podemos ter as seguintes situações:

1ª. Para declaração de alimento como fonte de fibras: este alimento deve possuir uma quantidade mínima de 3 gramas de fibras em 100 gramas para alimentos sólidos e 1,5 gramas de fibras para alimentos líquidos (conteúdo absoluto).

2ª. Para declaração de alimento com alto teor de fibras: este alimento deve possuir uma quantidade mínima de 6 gramas de fibras em 100 gramas para alimentos sólidos e 3 gramas de fibras para alimentos líquidos(conteúdo absoluto).

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