A alimentação vegetariana mais que uma opção gastronômica constitui uma filosofia de vida e respeito com o ser vivo que habita o planeta terra.
Um vegetariano não se alimenta de animais que foram abatidos como gado, aves, mariscos, peixes, assim como subprodutos deste abate: sangue, gelatina, coalhos, cartilagens.

Podemos classificar a dieta vegetariana em três categorias básicas, a primeira na qual inclui o consumo de ovos, leite e derivados, denominada de dieta ovo-lacto-vegetariana. A segunda na qual se inclui apenas o consumo de leite e derivados, denominada de dieta lacto-vegetariana e a terceira a dieta vegan, na qual se exclui completamente o consumo de produtos de origem animal e seus subprodutos.

Mais que excluir um ou outro alimento, a opção por uma dieta vegetariana deve ser precedida de observações sobre o alimento escolhido. O processo de industrialização e rotulagem muitas vezes omite a inclusão de um subproduto de origem animal, como por exemplo o corante carmim de cochonilha (tonalidade vermelha) muitíssimo empregado em iogurtes, porém derivado do Coccus cacti, insetos cultivados em uma espécie de cactus que são esmagados, originando o corante vermelho carmim ou carmim de cochonilha.

Existe certa preocupação quando se adota uma dieta vegetariana, pela exclusão de uma alimentação de base animal, no tocante a alguma deficiência nutricional. A verdade é que muitos nutrientes essenciais podem ser encontrados em uma dieta vegetariana, que dependendo do caso torna-se muito mais saudável que uma dieta a base de carnes.
 

As necessidades de nutrientes:

Com exceção de alguns alimentos como o açúcar e o óleo (fonte exclusiva de lipídeos), praticamente todos os alimentos possuem na sua composição carboidratos, proteínas, gorduras além de vitaminas e minerais, mas é conveniente classificá-los pelo principal nutriente que fornecem. Ainda assim, vale lembrar que tudo que você come dá-lhe toda uma gama de nutrientes essenciais.

Elas são igualmente importantes para o nosso bem-estar, embora seja necessário em quantidades variáveis de cerca de 300 g de carboidratos, 75 g de proteínas e 55 g de gordura ao dia para uma pessoa adulta.

Proteínas:
A carne fornece proteínas, gorduras, algumas vitaminas do complexo B e minerais (principalmente ferro, zinco, potássio e fósforo). Peixe, além do acima referido, fornece vitaminas A, D e E e o mineral iodo. Todos esses nutrientes podem ser facilmente obtidos pelos vegetarianos através de outras fontes como por exemplo:

  • Amêndoas, castanhas, nozes, pinhões.
  • Sementes de gergelim, abóbora, girassol e linhaça .
  • Ervilhas, feijões, lentilhas e amendoins.
  • Trigo (no pão, farinha, macarrão), cevada, centeio, aveia, arroz e milho.
  • Produtos de soja: tofu, proteína vegetal texturizada, hambúrgeres vegetais e leite de soja.
  • Laticínios: leite, queijo, manteiga, iogurte.
  • Ovos.

Certamente já deve ter ouvido sobre a necessidade de complementar a dieta vegetariana com aminoácidos essenciais. Este é um fato categórico para qualquer tipo de dieta, uma vez que o organismo humano é incapaz de sintetizar (produzir) oito de um pool de vinte aminoácidos que podem compor uma molécula de proteína. Estes aminoácidos devem estar presentes em uma dieta equilibrada e são denominados de indispensáveis ou essenciais.

Finalmente uma dieta vegetariana deve estar equilibrada de maneira que a deficiência de um alimento possa ser complementada pelo excesso de outro. Involuntariamente estamos sempre misturando alimentos protéicos, independente do tipo de dieta, a base de carne, vegetariana ou mista, que podem ser complementadas por produtos lácteos e ovos os quais são excelentes vias de aminoácidos essenciais.

Carboidrato
É a fonte principal e mais importante de energia sendo fornecida em grande parte por alimentos vegetais. Existem três tipos principais: açúcares simples, carboidratos complexos e fibras alimentares. Os açúcares ou carboidratos simples podem ser encontrados em frutas, leite, açúcar de mesa. O açúcar refinado deve ser evitado pois fornece energia sem nenhuma fibra associada, vitaminas ou minerais. 

Uma dieta saudável deve conter os carboidratos complexos, preferencialmente não-refinados (integrais) por possuírem fibras essenciais, assim como vitaminas. Podem ser encontrados em cereais/ grãos (pão, arroz, macarrão, aveia, cevada, milho, trigo e centeio) e algumas raízes vegetais, como batata, mandioca, mandioquinha.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que 50-70% da energia deve vir de carboidratos complexos. A quantidade exata de carboidratos que você precisa depende do seu apetite e também seu nível de atividade.

Fibras
A fibra dietética ou polissacarideos não amiláceos, referem-se a uma parte não digerida do alimento vegetal e podem ser encontradas em cereais integrais, frutas e vegetais. Uma boa ingestão de fibras na dieta, regula o trato digestivo evitando incômodos como o intestino preguiçoso e doenças como a diverticulite ou o câncer de cólon.

Lipideos
Os lipideos (gorduras e óleos) são nutrientes responsáveis no processo de sintese de hormônios, assim como agentes de transporte de vitaminas. Assim como as proteínas são formadas por unidades menores denominados de aminoácidos, os lipideos são formados por estruturas denominadas de ácidos graxos. Os ácidos graxos linoleico e linolênico são denominados de essenciais pois devem ser fornecidos na dieta (o organismo humano não os sintetiza), e estão extensivamente presentes em alimentos vegetais.

As gorduras podem ser saturadas ou insaturadas (mono-insaturados ou poli-insaturadas). Um consumo elevado de gorduras saturadas pode levar a um maior nível de colesterol no sangue o qual é associado a doença cardíaca. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas e este é um dos benefícios de uma dieta vegetariana.

As gorduras animais tendem a ser mais saturadas que gorduras vegetais, com exceção do óleo de palma e óleo de coco.

Vitaminas
Vitamina é a designação de inúmeros micronutrientes as quais não são sintetizadas pelo organismo humano quer no todo ou em quantidades suficientes. As principais fontes vegetarianas são: 

Vitamina A ou beta-caroteno: presente em cenouras e tomates, vegetais verdes folhosos e frutas como damasco e pêssego. É adicionada a maioria das margarinas.

Vitaminas B: Este grupo de vitaminas inclui a tiamina B1, B2 (riboflavina), niacina (B3), B6 (piridoxina), B12, ácido fólico , ácido pantotênico e biotina.

As vitaminas, do complexo B, salvo exceção a  vitamina B12, estão presentes em cereais integrais (especialmente o gérmen do trigo), nozes, sementes, legumes e verduras.

A Vitamina B12 não está presente em alimentos vegetais e a fonte mais abundante é fornecida pelos produtos lácteos e ovos (de galinhas criadas a solta). Para uma dieta vegan, a melhor fonte de vitamina B12 seria através de alimentos fortificados de origem não animal, como alimentos a base de soja ou alimentos especialmente formulados.

Vitamina C: Frutas frescas, hortaliças e todos os vegetais verdes folhosos e batatas.

Vitamina D: Esta vitamina não é encontrada em alimentos vegetais, porém pode ser sintetizada pelo organismo humano pela exposição à luz solar. Pode ser suplementada, pelo consumo de leite, queijo, manteiga ou através de suplementos vitamínicos, especialmente por intolerantes ou alérgicos a produtos lácteos.    

Vitamina E: Óleos vegetais, cereais integrais e ovos.

Vitamina K: Presente em vegetais frescos, cereais, sendo também sintetizada no intestino humano.

Minerais
Cálcio: Importante para os ossos e dentes saudáveis. Encontrado em laticinios, verduras, pães, água da torneira em áreas de água dura, nozes e sementes (especialmente gergelim), frutas secas e queijos. A vitamina D atua na absorção do cálcio pelo organismo.

Ferro: Necessário para as células vermelhas do sangue. Encontrado em vegetais verdes folhosos, pão integral, melado, ovos, frutos secos (especialmente os damascos e figos), lentilhas e legumes. As fontes vegetais de ferro não são tão facilmente absorvidas como as fontes  animais, mas uma equilibrada ingestão de vitamina C aumenta sua absorção.

Zinco: Desempenha um papel importante em muitas reações enzimáticas e no sistema imunológico. Encontrado em vegetais verdes, queijo, gergelim e sementes de abóbora, lentilhas e cereais integrais.

Iodo: Presente em vegetais, mas a quantidade depende da forma como o solo é rico em iodo. Laticínios também têm abundância de iodo. Os vegetais do mar são uma boa fonte de iodo para vegans.